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(江西哈桥文化教育咨询有限公司)

中学生应如何面对考试焦虑症?

关于考试焦虑

下周就要期末考试了,圆圆很担心,觉得自己好多东西都没有复习好。还剩不到一周的时间了,圆圆很想抓紧最后的时间把学过的内容好好复习一遍,但是圆圆感觉自己进入一个怪圈,越想好好复习,越是不能进入状态,一遇到不会的题目就很焦虑,做题的时候总犯一些低级错误。圆圆晚上还失眠,脑子里老想:“万一考砸了怎么办?如果这次考砸了,家里人会怎样?同学们会怎样?”

——有许多像圆圆这样平时学得不错、一到考试就很紧张的同学,这其实是一种考试焦虑。考试焦虑是一种在考试情境的激发下,以担忧为基本特征的心理状态。表现为面对考试,有的同学感到头昏,心跳加快,没有食欲,有的会出现注意力不集中、记忆力减退等现象。过度的考试焦虑会降低学习效率,影响学习成绩,需要引起关注。

成长规律

1、适度的考试焦虑有利于孩子考试的发挥

很多中学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,这是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等。在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。如果总是漫不经心,不把学习、考试当回事的话,是不利于考场发挥的。

2、过高或过低的焦虑水平不利于考试的发挥

并不是说考试焦虑水平越高,学习效率就越高,学习成绩就越好。焦虑和学习成绩呈“倒U 型”曲线,考试焦虑有一个最佳值,处于这个值时,考试效果最好,过低或者过高,都会使学习受到限制,这一规律被称之为“耶克斯—多德森定律”。

在下图中,a 曲线是指不同水平焦虑在完成难易适中任务时的作用,很明显,中度焦虑才产生较高的效率;而b曲线针对困难、复杂的任务而言,可以看出,低度焦虑效果最好。

也就是说:对于难度不大的考试,保持中度的焦虑水平,利于考试的发挥;而对于中考高考这种难度较大、要求较高的考试,保持低度的焦虑有助于好成绩的取得。

有的同学怕考不好而被父母、老师批评,被同学嘲笑,这是一种负面评价恐惧。负面评价恐惧是指对他人不良的评价恐惧,为负面评价而苦恼,以及对他人可能给自己评价的预期。负面评价恐惧会加剧自我的考试焦虑水平,表现出考试前失眠、考试时大脑一片空白等焦虑反应。

3、对考试的认知影响着考试的焦虑水平

如果把考试当作一种证明自己能力的好机会,那么便会激发一些行为手段来积极地面对考试,发挥应有的甚至是超常的水平。

如果把考试当作一件会对自己有负面影响的事情,那么就会引起焦虑、无助等负面情绪,导致在面对考试时不能发挥出正常水平。

4、通过运动、放松身体等方法缓解考试焦虑

运动消除焦虑法学生以脑力活动为主,适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。家长可建议孩子根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,放松神经。

兴趣消除焦虑法人们在人事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,家长可建议孩子在紧张的学习之余,做一些感兴趣的事情,如唱唱歌、看看书、听听音乐等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑。

放松身体法

面部放松——A 、双目圆瞪,使眼睛与眼眶肌肉紧张,保持10 秒钟,然后放松 ;B、嘴角尽力后拉,保持10 秒钟,然后放松;C、咬紧牙关,保持10 秒钟,然后放松;D、用舌头抵住上颚,使舌头紧张,保持10 秒钟,然后放松。E、各部分分别练习之后,可以做面部整体放松:眉头上拉、眼睛尽量睁大,嘴角尽力后拉、牙齿尽量咬紧,保持10 秒钟,然后放松。

颈部肌肉放松——从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉,保持10 秒钟,然后放松。

背部肌肉放松——使双肩用力向前收,体会背部肌肉紧张,保持10 秒名,然后放松。

腹部肌肉放松——尽量收腹,好像逃避别人的拳击,保持10 秒钟,然后放松。

腿部肌肉放松——A 、绷紧双腿,并向上抬,好像两膝盖之间夹着一枚硬币,保持10 秒钟,然后放松;B、将双脚向前绷紧,体会小腿部的紧张,保持10 秒钟,然后放松;C、将双脚向膝盖方向用力弯曲,保持10 秒钟,然后放松。

5、通过一些心理调适方法应对考试焦虑

考试过程中,有的同学会因为考试焦虑有怯场反应,如面红气促、手脚发冷等,严重的出现恶心、休克等情况。可以适当寻找一些心理调适的方法,帮助应付这种情况。这样即使耽误一点时间,也能调节心态,慢慢放松心情,安抚紧张情绪,从容顺利地完成考试。

自我深度松弛——在考前进行这样的练习:在全身深度放松的情况下,想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境,然后想象最严重的情况,重复进行,慢慢便会在想象出的任何紧张情境中都不再感到焦虑。

按压太阳穴,闭目凝神——考试开始之前,闭目端坐,使自己心静神宁,作深呼吸十余次,再用双手拇指按压太阳穴,反复数次。还可以想一想喜欢的人和愉快的事,或默念一些富有鼓励性的名言警句。

积极的自我暗示——自我暗示是指自己将某种观念暗示自己。暗示是一种强烈的心理定势,引导潜在动机产生地为。通过自我暗示,可以调理自己的心境和情绪,对考试焦虑起到缓解的作用。

考试前,可让孩子每天早晨起床后及晚上入睡前,对自己说:我的复习状态越来越好,这次我一定可以取得进步。

考前面临紧张的考场,可反复在心里告诫自己“放松、放松、放松”,在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除,从而消除焦虑,放松身心。

遇到不会的题目,可以让孩子这样想:我做不出的,别人也做不出;别人做得出的,我也做得出;但我做得出的,别人不一定能做得出。

小提示:避免考试焦虑的一个重要方面是不要总是看表,也不要规定多长时间做完哪些题目,对考试把握大致的节奏就好。

6、面对考试时“脑子一片空白”……

考试时“脑子一片空白”是考试焦虑的一种表现。因心情紧张出现思维阻塞障碍,思考受阻。这种“脑子一片空白”叫做“现实脱离感”,从神经心理上说,是由于紧张导致的意识缩窄、精神集中,从而注意不到外界的情况。许多人面临重大考试都会有这种情况,只不过有些人持续时间短、半分钟、一分钟,有的人长一些,十几分钟。

出现这种情况,告诉自己,遇到这种状况,不要慌,这是大脑活动的一种表现。努力恢复镇静,暗示自己:没关系,我马上就静下来了。

转移注意力,思维障碍一般是引发于某一试题(不一定是难题)的求解,既然此题思路不顺,不如暂且放下,先做别的题目。

设法激活思路,如展开多向联想,逆向思考,对试题进行多角度、多方位分析,使思维恢复正常。


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