吧啦吧啦心理
(江西哈桥文化教育咨询有限公司)

考试焦虑的自我调整

面临强大的竞争压力,不少考生在考前出现了考试焦虑。焦虑是社会普遍存在的一种心理疾病,主要由外界环境的影响和内心的不良因素而引发,一般焦虑患者常常伴有失眠多梦、头晕腹泻、注意力分散、记忆力减退、忧心烦躁等等现象。那么,考试焦虑会带来哪些坏处呢?

其中考试焦虑其表现为:上课心不在焉,十分焦急自己马上临考却仍然什么也记不住;烦躁不堪,见到任何事情都有发火的欲望;坐立不安,总觉得自己的每一个动作都是浪费时间;吃不好,睡不香,精神萎靡不振。具有以上任意一条的便是患上了考试焦虑症,并根据适用条数得多少而“病情”轻重。

考试焦虑会给我们带来的坏处:

生理上:

1、休息不足,身体过劳

2、精力下降,注意力不集中

3、嗜睡,头晕

心理上:

1、心里焦躁不安

2、与他人沟通困难

3、心理压抑、恐惧

4、信心下降,产生自卑心理

这些坏处会使我们在考试中不能正常发挥自己水平,生活中与他人冲突频繁,严重的可能危及生命健康。考试焦虑症的出现一般是由于学习压力过大而引起,作为学生应该及时的调整好心态,正确的对待考试,放松心情,要知道紧张是不会给自己带来好的成绩的,要学会用平常心应对各种事情。如症状严重需及时进行治疗,以免造成不必要的麻烦。

下面是对于考试焦虑进行自我缓解的方法:

1、系统脱敏:在考试前,可反复想象一下以下场景:在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了,我根本做不完……有些同学会说:“我不敢想象!”但是,你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗,请立即做深呼吸20~30次,一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次,每次3~5分钟),考试焦虑就会有所缓解。

2、自我暗示:进入考场后,你可以暗示自已:“我能行”,“我紧张,别人也一样”,“我最棒”等等,放下包袱,减轻紧张感,增强自信。此外,可采用深呼吸法,一呼一吸,将呼吸放得很慢很慢。这样,可以调整身心,保持头脑冷静,避免胡思乱想,发挥出自己的正常水平。

3、宣泄倾诉:当你感到压力过大,内心的焦虑自己无法排解时,不要闷在心里,找个值得你信任的人把苦恼说出来。在宣泄自己的负情绪的同时,你还会惊奇地发现,原来考试焦虑的不只自己一个人,很多同学都有,从而恢复心理平衡。 [2]

调整期望值,培养良好的个性

期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标,它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适度,直接影响考生的动机程度,情绪状态和品质,也直接影响考生的动机程度,情绪状态和品质,也直接影响考生临场水平的发挥。研究表明:过高的期望值会给学生造成较强的心理压力。因为目标订得太高,超过了自身的实际能力,就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心,同时,也会使考生在考前过分担忧而分散注意,因此,适当调整期望值,切合实际地提出目标和期望,这是非常重要的。

端正考试动机,正确评价考试成绩及意义

在当今升学,就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中,考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置,它不但会影响到考生的升学就业,而且会影响到家庭,学校,社会对考生的评价,把考试视为决定自己终身命运的“生死战”,认为考不好就没有前途的考生,肯定会背上过重的思想包袱,成天提心吊胆,害怕失败,而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性,认识到成才道路的多渠道性,考试焦虑是会降低的。

作好充分的考试准备,形成良好的考试状态

1、要掌握应试的技巧

(1)、要稳定情绪,全身放松

(2)、在答题前要浏览试卷,统观全局

(3)、回答每道题前,一定要认真审题,理解题意

(4)、排列好答题顺序,贯彻先易后难原则

(5)、统筹兼顾各题,恰当分配答题时间

(6)、不忽视任何细节

(7)、注意克服定势的干扰

(8)、先求正确,再求速度

(9)、考试时能做一点就做一点,增加一分也好

(10)、做选择题时只要不倒扣分,尽量给出猜测选择

(11)、合理使用时间,不要提前交卷

(12)、考完退场后,不要急于对答案

2、体能和心理准备

有不少考生在考前拼命复习功课,作息时间颠倒,生理功能紊乱,睡眠不足,缺乏体育锻炼和文娱活动,一门心思想在考前多往脑中灌些东西,致使大脑过度疲劳,体能下降,精力不济,头晕,失眠,食欲不振。所以,考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼,而且考生要适当多吃些富含蛋白质,维生素的食物,如肉,鱼,蛋,牛奶,新鲜蔬菜,水果等,以保证有充分的体力,同时也要避免高脂肪,高蛋白等营养品的过量摄入,造成消化不良和肠胃功能紊乱,体能不仅没有增强反而下降。

3、物质准备

在考试的前一天晚上,就应该准备好准考证,文具用品,交通工具,手表等,避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。

(四)、怯场的控制

怯场是学生在考试过程中,在考试情境与考试本身的强烈刺激下,引起学生高度紧张焦虑,使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种,然而掌握必要的技巧,是可以顺利度过这一危机的。

1、先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候,因此,考前要告戒考生,做题时先仔细审题,先易后难,逐步适应,遇到难题暂时放下,等其他会做的题目完成后,在回头做难的题目。

2、自我调节。当考生意识到自己出现怯场时,不要惊慌,可以采用以下几种方法:

(1)、安静下来,暂停阅卷,答卷,静静伏在桌子上稍作休息,或把目光移向窗外的景色,转移注意力,停止有关考试活动的强制性回忆。

(2)、可用“调整呼吸法”,即全身放松,多次做深而均匀的呼吸,呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭,反复有节奏的呼吸,这样也会很快消除怯场。

(3)、采取“积极心理暗示”方法,进行自我暗示。如:“我能行”、“我一定成功”、“我这次考试肯定会取得好成绩”、“这次试题很难,大家都一样”。

总之,正确的人生观,价值观,坚定的信念,崇高的理想,明确的学习动机,积极的学习兴趣,开朗的性格,顽强的意志,良好的情绪等都有利与克服考试焦虑,而且考试焦虑并不可怕,只要对考试有正确的认识,考前做好充分准备,学会自我调节的方法,考试焦虑是可以调适的。

大多数学生都不喜欢考试,期末考试最让人恐惧,月考和随堂考也不敢掉以轻心。在班级甚至学校的排位下降,家长捧着成绩单时失望的表情,同学的嘲笑,这些可能是谨小慎微的女孩子担心的事情;男同学也许更在意家长的种种美好许诺不能兑现,比如一个玩具,一次旅行等等。男生或是女生,成绩好的或成绩差的,刻苦用功者或“社会活动家”,老师的宠儿或弃儿,无一例外,处于那长长榜单的最上方是永远的梦想(不排除极少拓荒者,韩寒之流,有多少人能拒绝复旦大学的特别邀请呢!)。

考试是这样一个充满众多可能性和不可预测性的东西,在考生对它没有充分了解和把握的情况下,深受其折磨便不可避免。我们熟悉的考前浩浩荡荡的复习场景是:窗外星斗满天,寂静无声,宿舍的走廊里大厅里以及午夜十二点后有光亮的地方,学生们像举行着某种宗教仪式,肃穆、念念有词、神经绷紧,眼睛、脑子、嘴巴高速运转,让人领会到与时间赛跑的含义。偏偏有些人本该加入到这朝圣的行列中来,他们却像战场上的逃兵,一边在对未来的惶恐中度日,一边憧憬着无限美好的未来。担心、不安、恐惧,食欲减退,睡眠质量不高等生理上的异常反应,发生在考试前的学生们身上,可视为考试焦虑的症状。

学业困难是首要考虑的因素。有很多用功的学生,他们的学习成绩却不尽人意,他们把学习放在绝对的首位,却没有取得相应的回报。他们考前焦虑的外皮下,是巨大的压力,无形、无时无刻不在,终年不见天日。这些孩子的父母绝不应该在考前这样的关键时刻施加更多的压力,更高的期望、更热切的鼓励、更温暖的关怀,对于他们敏感的心灵都是沉重的负担。不妨把他们带离书本,在暖暖的余晖中手牵着手散散步,打打球,游游泳。


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